www.leida.co.il   
 

הרמת גב*

 מאת: רותי קרני הורוביץ

איך מלמדים
בשכיבה על הגב, להעמיד את כפות הרגליים מקבילות על הרצפה, עקבים קרובים לישבנים.
עם הנשיפה, לאסוף פנימה שריריי רצפת אגן, ולעגל את האגן כלפי הפנים. לתת לנשימה פנימה להגיע בזמן שלה, ועם הנשיפה הבאה לחזור לרצפה, לפרוש את הגב התחתון חוליה אחר חוליה. ושוב לצאת לדרך עם הנשיפה הבאה, ולקלף את הגב מהרצפה כמו גל שמגיע מלמטה. אפשר להגיע עד לשכמות. להאריך את הקדקוד אחורה ולוודא שהגרון פתוח ומשוחרר


תועלות
חיזוק ישבנים וגב תחתון, פתיחת המרכז הרגשי, חיזוק שריריי רצפת אגן, חיזוק שריריי ירכיים ושוק


בעיות
לבעיות גב - אסור
עלול ליצור לחץ על העורף - ניתן להציע הרפיה מודעת שלו, או לא לעלות כל כך גבוה


אופציות נוספות
למתוח את הזרועות אל מעבר לראש כדי לאפשר תנועה ונשימה עמוקות יותר / ליצור מדפים מהמרפקים ולהכניס את כפות הידיים מתחת למתניים, אצבעות פונות כלפי חוץ, ואז להחליק כפות רגליים קדימה או לישר רגל באויר כשכל משקל הגב והבטן נתמכים בידיים.
אפשר להיעזר בכריות מתחת לישבן כדי לחסוך את מאמץ העליה לתנוחה והירידה ולהתרכז בעבודת רצפת האגן ועיגול האגן בתוך התנוחה. ניתן גם לבצעה כשהקרסוליים והרגליים מונחות על שרפרף קטן והברכיים ישרות. במקרה זה, רוב התועלת היא בתרגול וחיזוק שריריי הישבן
קישורים למאמרים נוספים בנושא יוגה להריון:


איינגר יוגה



פיתול בשכיבה על הגב


|


עולל בשכיבה על הגב



חיבוק שכמות בשכיבה על הגב



הרמת רגל בשכיבה על הצד



עובר



ישיבה יפנית



מתיחת שכמות בישיבה יפנית



פתיחת עקבים בישיבה הפוכה



אריה



חתול



תנועות אגן בחתול



מתיחת רגל בחתול



שחרור כפות רגליים בחתול



פיתול פשוט בישיבה



כפיפה קדימה בפרפר



כפיפה הצידה בישיבת פיסוק



שחרור ברכיים בישיבת קרוס



עליה מצפרדע בתנוחת תפילה



בובת סמרטוטים



ברכה לשמש



מבוא לדמיון מודרך


*הכתוב מיועד למדריכים בלבד לתזכורת, ואין בה מתן אישור או סמכות להוראת התרגילים. אין לעסוק ביוגה ללא אישור רפואי וללא נוכחות מדריך מוסמך.