דרך החיים הצמחונית הופכת נפוצה יותר ויותר בשנים האחרונות. עדויות רבות על יתרונות הצמחונות במניעת "תחלואי החברה המערבית" יחד עם חדשות מרנינות פחות אודות מחלות כמו "הפרה המשוגעת" הפכו את אורח החיים הצמחוני לאלטרנטיבה לגיטימית שמצרפת לשורותיה רבים מאיתנו.
עם זאת, נשאלת השאלה האם התפריט הצמחוני בטוח ורצוי במהלך ההריון וההנקה. זאת משום שבשתי תקופות אלו יש לענות על צרכים מוגברים של הגוף ברכיבי תזונה שונים.
מהי צמחונות
המושג "צמחונות" הינו מושג רחב, אשר כולל דרגות שונות של הימנעות ממוצרים מן החי. באופן כללי מבחינים בקבוצות הבאות:
1. צמחוני "לקטו-אובו" (lacto-ovo)נמנעים מאכילת בשר בקר, עוף ודג, אך צורכים ביצים ("אובו" בלטינית) ומוצרי חלב ("לקטו" בלטינית פירושו חלב).
2. טבעונים (vegans)נמנעים גם מאכילת ביצים ומוצרי חלב.
3. יש גם הנמנעים מאכילת בשר בקר ו/או עוף ומגדירים עצמם כצמחונים.
הצרכים המוגברים בהריון ובהנקה
בתקופות אלו הגוף זקוק לכמויות גדולות יותר של רכיבי התזונה הבאים, אשר קל יותר להשיגם ממזונות מן החי:
חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה (כלומר, מכיל את כל החומצות האמיניות), ברזל, סידן, ויטמין B12, ויטמין D ואבץ.
לפי נייר עמדה שהוציא איגוד הדיאטנים האמריקאי בשנת 1997 בנושא צמחונות, דיאטה צמחונית יכולה לספק את כל צרכי העובר ולאפשר לידת תינוק במשקל תקין אם (וזהו אם חשוב) התפריט מתוכנן בקפידה. למעשה, לא היו הבדלים במשקלי הלידה בין תינוקות לאמהות צמחוניות (לקטו-אובו או טבעוניות) אשר ניזונו היטב לבין תינוקות אשר נולדו לאמהות לא צמחוניות.
חלבון – כמעט כל מזון מכיל חלבון בכמות מסוימת, אך אנו זקוקים בהריון לחלבון אשר מכיל את כל החומצות האמיניות כדי לאפשר בנייה תקינה של כל מערכות העובר. חלבון מן החי, כולל מוצרי חלב וביצים, מכיל חלבון שכזה וצמחוני "לקטו-אובו" בדרך כלל לא יתקלו בבעיה של מחסור בחלבון איכותי. בנוסף, יש לשלב בין קטניות (אפונה, שעועית, גרגרי חומוס, פולי סויה ועדשים) לבין דגנים (לחם, פסטה, אורז, תירס, גריסים, שיבולת שועל, שיפון וכדומה). אין צורך לעשות זאת באותה ארוחה, אך מספר אפשרויות לשילובים שכאלו יהיו: אפונה ותירס, פיתה עם חומוס ומג`דרה (אורז עם עדשים), לחם עם ממרח טופו.
ברזל – בהריון עולה פי שניים הדרישה למינרל חשוב זה. כמעט בלתי אפשרי לקבלו מן המזון בלבד, גם אצל נשים שאינן צמחוניות . ואכן נמצא כי שכיחות אנמיה של חוסר מברזל דומה מאד אצל צמחונים ואצל לא צמחונים. ברזל ממקור צמחי נספג פחות טוב מהמעי לדם לעומת ברזל המגיע מבשר. אך שילוב בין מקורות צמחיים לברזל, לבין מזונות עשירים בויטמין C , מאפשרת ספיגה טובה יותר של ברזל ועשויה לפצות על הקושי בספיגה.
למרות כל זאת, בגלל הצרכים העצומים של הברזל בהריון, יש ליטול גם תוסף ברזל.
מקורות לברזל: דגני בוקר מועשרים, קטניות, מנגו ומשמש.
מזונות עשירים בויטמין C: פלפל אדום וירוק, קיווי, עגבניה, תות שדה, פרי הדר.
סידן - עבור צמחונים לקטו-אובו, צריכת הסידן אינה שונה מזו של אוכלי בשר.
אצל טבעונים, צריכת הסידן נמוכה יותר, כיוון שהם נמנעים ממוצרי חלב.
מקורות לסידן מן הצומח הם: סלרי, כרוב, חסה, שעועית ירוקה, במיה, סברס, תאנים, חלב סויה מועשר, טופו, טחינה, שקדים, תפוזים ומים. קיימים בשוק כיום גם מוצרים המועשרים בסידן כמו מיץ תפוזים מועשר בסידן או חטיפי דגנים המועשרים במינרל זה.
ויטמין B12 – ויטמין זה חיוני לחלוקת תאים, לפעילות של החומצה הפולית ולהתפתחות תקינה של מערכת העצבים של העובר. מחקר שפורסם במאי 2001 בכתב העת Journal Of Reproductive Medicineונערך בבית החולים "העמק" בעפולה על ידי ד"ר מיכאל בנט הראה קשר בין מחסור בויטמין זה אצל האישה לבין סיכון מוגבר להפלות. הייחוד בויטמין B12 היא העובדה שהוא נמצא אך ורק במזונות מן החי. מזונות כמו טמפה (סויה מותססת) או שמרי בירה אינם מכילים את הצורה הפעילה של הויטמין, ולכן אין להסתמך עליהם כמקור לצריכתו. הפתרון במקרה זה הינו צריכה של מזונות המועשרים בויטמין B12 – דגני בוקר, חלב סויה, מיצים ומוצרי חלב מועשרים ואפילו במבה.
במחקרים נמצא מחסור ב- B12 גם אצל צמחוני לקטו-אובו, כך שגם הם צריכים לדאוג למקורות נוספים לויטמין זה.
מומלץ לבדוק את רמות הויטמין בדם, ובמקרה הצורך, ליטול תוסף. איגוד הדיאטנים האמריקאי ממליץ על מינון יומי של 2.0 מיקרוגרם ויטמין B12 בתוסף לנשים הרות צמחוניות , ומינון של 2.6 מיקרוגרם למיניקות צמחוניות.
ויטמין D – המקור הטוב ביותר לויטמין זה הוא כבד, בשר (בקר או עוף) ומוצרי חלב. גם אם לא צורכים אף אחד מאילו, גופנו מייצר ויטמין זה בעצמו מכולסטרול בסיוע אור השמש. מספיקה חשיפה של כרבע שעה ביום לשם כך, במיוחד בארצנו שטופת השמש.
רוב תוספי הויטמין והמינרל המיועדים להריון מכילים גם ויטמין D.
המינון המומלץ בהריון הוא 200 יחידות בינלאומיות או 5 מיקרוגרמים.
אבץ – מינרל זה חיוני לניצול החלבון בגוף ולחלוקת תאים. רמות נמוכות מדי של אבץ בזמן ההריון עשויות להיות קשורות ללחץ דם גבוה בהריון, לידה ממושכת יותר, דימום מוגבר ופגיעה בגדילת התינוק. במזונות מן הצומח נוכחים חומרים שונים כמו חומצה פיטית, חומצה אוקסאלית וסיבים תזונתיים, אשר עשויים לפגוע בספיגת האבץ לדם מן המזון. כמו כן, ברזל מתוסף יכול לפגוע בספיגת אבץ ולכן המכון האמריקאי לרפואה ממליץ לנשים אשר נוטלות מעבר ל- 60 מיליגרם ברזל ליום בצורת תוסף ליטול תכשיר אשר מכיל 15 מיליגרם אבץ.
שבעים אחוזים מהאבץ בתזונה מגיעים ממקורות מן החי, לרבות ביצים.
מקורות מן הצומח לאבץ הם: נבט חיטה, דגני בוקר מועשרים, עדשים, גרגרי חומוס, שקדים ,אגוזים וזרעים שונים, תפוזים וברוקלי.
מחלוקת אפשרית בנוגע למוצרי סויה ובטיחות צריכתם בהריון
הסויה מכילה פיטואסטרוגנים, חומרים דמויי ההורמון הנקבי אסטרוגן. חלק מהחוקרים סבורים כי אכילת מזונות המכילים חומרים דמויי הורמוני מין כמו פיטואסטרוגנים אלו מהסויה עלולה להשפיע על "שעון ההתפתחות המינית" בעובר. זאת משום שבחודשי ההריון הראשונים יש להורמוני המין תפקיד מכריע בארגון והתפתחות מערכת המין בעובר. במחקר שנערך על בעלי חיים נמצא כי גורי עכברים שאימותיהם הוזנו בפיטואסטרוגנים במהלך ההריון, הגיעו לבגרות מינית מוקדם יותר באופן משמעותי לעומת קבוצת הביקורת. לפי מחקר שהתפרסם בינואר 2000, לצמחוניות שאוכלות כמויות גדולות של סויה יש סיכוי גדול פי חמישה למום במערכת המין של התינוק הזכר. חשוב לציין כי מדובר במחקרים בודדים, ועדיין לא ניתן להסיק מהם לגבי צריכת סויה בהריון אצל בני אדם. עם זאת, בטוח יהיה למתן את צריכת הסויה במהלך ההריון למנה אחת עד שתי מנות של מוצרי סויה ביום.
השורה התחתונה
בהחלט אפשר לעבור הריון בריא שבסיומו נולד תינוק בריא תוך אכילת דיאטה צמחונית. סוד ההצלחה טמון בתכנון קפדני של הארוחות, כיוון שלפי הגדרה, גם צ`יפס וקולה נחשבים כדיאטה צמחונית... מומלץ לפנות לייעוץ תזונתי, במיוחד בגלל חשיבותה המכרעת של התזונה בהריון לבריאותו העתידית של העובר, וגם אם גובר החשק לפולקע או סטייק, זה לא הזמן להילחם בו – חלק מהנשים הצמחוניות חשות בצורך לאכול מזון מן החי ,כדאי להקשיב לגוף.
*טובה קראוזה היא דיאטנית קלינית מומחית בתזונת נשים הרות ומיניקות. לתיאום ייעוץ או הרצאות בנושאים אלו ונושאים אחרים בתזונה: טלפון 9505079-09, דואל:tova_krause@hotmail.com.
לפורום תזונה בהריון לאחר לידה ובהנקה עם טובה קראוזה
לאתר תזונה-טובה עם טובה קראוזה דיאטנית קלינית
למאמרים נוספים של טובה קראוזה במדור התזונה
|
