איך מלמדים
בעמידת שש, ידיים מתחת לכתפיים וברכיים מתחת למותניים, גב מלא וארוך, הקדקוד ממשיך את הקו של העורף ועצמות המושב מצביעות לכיוון הנגדי. עם הנשיפה, להרפות את הראש קדימה בין הזרועות ולאסוף פנימה את שריריי רצפת האגן. לעגל את האגן לכיוון הפנים והגב העליון מתקמר כמו חתול. כדי לחזור, להשתמש בשאיפה כדי לרכך מרפקים, והפנים מחליקות למעלה וקדימה, הישבן נמשך למעלה ואחורה, שני הקצוות של עמוד השדרה מתארכים שוב לכיוונים נגדיים לנקודת המוצא.
אפשר, מתוך עמידת המוצא בחתול, להעביר את המשקל לברך אחת, האגן נשאר במקום, ולשלוח את הרגל השניה ישרה הצדה. כף הרגל על הרצפה, מקבילה לברך באזור קימור כף הרגל, אצבעות פונות קדימה והעקב אחורה. ברך ישרה. עם הנשימה, לגלוש מעל המתיחה, המשטח האחורי של הגוף צף, והברך מתיישרת. להחזיר את הברך כפופה למרכז ולהחליף רגליים. וריאציה נוספת מתוך עמידת המוצא, היא לשלוח זרוע ישרה הצדה, מקבילה לרצפה
תועלות
הארכת שריריי גב ועורף, חיזוק שריריי ומפרקי ידיים לכל אורכן, ירכיים וברכיים, חיזוק רצפת אגן וישבנים. תנוחה מצויינת לצירים וללידה, מקלה עומס מהגב במקרה של כאבי גב בהריון ובלידה. עוזרת לאשה להתמקד ברצונות שלה, להיזכר ולהיכנס פנימה אל תוך עצמה ולהתחבר למקורות תמיכה גם בתוך סביבה סוערת של בית-יולדות וצירים
בעיות
אם יש כאבים בברכיים, ניתן להניח תחתיהן כרית. אם הרפיית הראש קדימה גורמת צרבות, בחילות או סחרחורת, להימנע מהרפיית הראש קדימה יתר על המידה. אם השכמות והזרועות עייפות, אפשר להניח את הישבן על פוף שמונח מהצד הפנימי של הברך ובכך לשנות את מרכז הכובד של התרגיל אל פלג הגוף התחתון
אופציות נוספות
ניתן לבצע את התרגיל כשאצבעות הידיים פונות לצדדים, לכיוון הברכיים או על שורש גב כף היד, לחיזוק פרקי כפות הידיים ולהשגת מתיחה נוספת של שריריי הידיים. ניתן לשלוח יד ורגל נגדיים קדימה באויר, מתוך עמידת המוצא בגב ישר. אפשרות נוספת היא העברת משקל לברך אחת ושליחת הרגל הנגדית ישרה הצידה, כשכף הרגל צמודה כולה לרצפה, נמצאת בקו אחד עם הברך ואצבעות כף הרגל פונות קדימה
קישורים למאמרים נוספים באתר בנושא יוגה להריון:
איינגר יוגה
פיתול בשכיבה על הגב
הרמת גב
עולל בשכיבה על הגב
חיבוק שכמות בשכיבה על הגב
הרמת רגל בשכיבה על הצד
עובר
ישיבה יפנית
מתיחת שכמות בישיבה יפנית
פתיחת עקבים בישיבה הפוכה
אריה
תנועות אגן בחתול
מתיחת רגל בחתול
שחרור כפות רגליים בחתול
פיתול פשוט בישיבה
כפיפה קדימה בפרפר
כפיפה הצידה בישיבת פיסוק
שחרור ברכיים בישיבת קרוס
עליה מצפרדע בתנוחת תפילה
בובת סמרטוטים
ברכה לשמש
מבוא לדמיון מודרך
*הכתוב מיועד למדריכים בלבד לתזכורת, ואין בה מתן אישור או סמכות להוראת התרגילים. אין לעסוק ביוגה ללא אישור רפואי וללא נוכחות מדריך מוסמך.
|
